Wer regelmäßig läuft, stößt früher oder später auf den Begriff „Pace“. Spätestens wenn es um 10-km-Läufe, Halbmarathon oder Marathon geht, wird sie interessant. Die Pace hilft dir dabei, dein Tempo besser einzuschätzen, Trainingsläufe gezielter zu steuern und Wettkämpfe sinnvoll einzuteilen. Gleichzeitig sorgt sie dafür, dass Zielzeiten deutlich greifbarer werden.
Gerade Anfänger laufen oft nach Gefühl und starten zu schnell. Fortgeschrittene wiederum unterschätzen häufig, wie stark kleine Tempoabweichungen über längere Strecken wirken können. Genau hier hilft ein Pace-Rechner.
Online Pace-Rechner
Mit unserem Online Pace-Rechner kannst du verschiedene Werte schnell berechnen lassen. Du kannst aus Distanz und Zeit deine Pace bestimmen, aus einer gewünschten Pace die Zielzeit berechnen oder herausfinden, welche Distanz du in einer bestimmten Zeit schaffen würdest.
Zusätzlich kannst du dir automatisch eine Pace-Tabelle erzeugen lassen. Diese zeigt Zwischenzeiten für einzelne Abschnitte an und berücksichtigt auf Wunsch sogar unterschiedliche Rennstrategien.
Der Rechner eignet sich sowohl für lockeres Joggen als auch für gezieltes Training auf 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon.
Wichtiger Grundsatz: Eine Pace ist kein Selbstzweck. Sie soll dir helfen, dein Tempo besser zu steuern und realistischer einzuschätzen – nicht dich unter Druck setzen.
Was ist Pace, was ist Laufgeschwindigkeit?
Die Pace beschreibt beim Laufen die Zeit pro Kilometer. Sie wird normalerweise in Minuten pro Kilometer angegeben, zum Beispiel 5:30 min/km. Das bedeutet: Für jeden Kilometer brauchst du fünf Minuten und dreißig Sekunden.
Die Laufgeschwindigkeit hingegen wird meist in Kilometern pro Stunde angegeben. Beide Werte beschreiben im Grunde dasselbe Tempo – nur aus unterschiedlichen Blickwinkeln.
Viele Sportarten und Fitnessgeräte arbeiten eher mit km/h. Im Lauftraining hat sich aber die Pace durchgesetzt, weil sie praktischer ist. Wenn du weißt, dass du einen Kilometer ungefähr in sechs Minuten laufen möchtest, kannst du dein Tempo deutlich einfacher kontrollieren.
Ein Beispiel:
- 10 km/h entsprechen ungefähr 6:00 min/km
- 12 km/h entsprechen ungefähr 5:00 min/km
- 15 km/h entsprechen ungefähr 4:00 min/km
Gerade bei längeren Distanzen hilft die Pace enorm dabei, konstant zu laufen. Statt nur „schnell“ oder „langsam“ zu denken, bekommst du einen klaren Richtwert.
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Pace berechnen
Die Grundrechnung hinter der Pace ist eigentlich recht einfach. Deine Gesamtzeit wird durch die Distanz geteilt. Daraus ergibt sich die durchschnittliche Zeit pro Kilometer.
Der Rechner übernimmt diese Berechnung automatisch und kann sie in verschiedene Richtungen anwenden.
Pace aus Zeit und Distanz berechnen
Das ist die klassische Variante. Du gibst ein, wie weit du gelaufen bist und wie lange du gebraucht hast. Daraus ergibt sich deine durchschnittliche Pace.
Beispiel: 10 Kilometer in 60 Minuten entsprechen einer Pace von 6:00 min/km.
Das eignet sich besonders gut nach Trainingsläufen oder Wettkämpfen, wenn du dein Tempo auswerten möchtest.
Zielzeit berechnen
Du kannst auch eine gewünschte Pace eingeben und daraus die mögliche Zielzeit berechnen lassen. Das ist vor allem vor Wettkämpfen hilfreich.
Wenn du zum Beispiel einen Halbmarathon mit 5:40 min/km laufen möchtest, zeigt dir der Rechner direkt die ungefähre Endzeit.
Dadurch bekommst du ein besseres Gefühl dafür, welche Pace realistisch zu deinem Ziel passt.
Distanz berechnen
Außerdem kannst du berechnen, welche Distanz du mit einer bestimmten Pace in einer vorgegebenen Zeit schaffen würdest. Das eignet sich gut für Trainingsläufe nach Zeit statt nach Kilometern.
Viele Läufer trainieren gerade im Alltag lieber nach Minuten statt nach festen Strecken. Mit dem Rechner kannst du trotzdem ungefähr abschätzen, wie weit du dabei kommen könntest.
Halbmarathon und Marathon als Voreinstellung
Besonders bei längeren Wettkämpfen ist die Pace wichtig. Deshalb enthält der Rechner bereits typische Distanzen wie Halbmarathon und Marathon als direkte Auswahl.
Gerade beim Marathon können schon wenige Sekunden Unterschied pro Kilometer am Ende mehrere Minuten ausmachen. Deshalb lohnt es sich, die eigene Zielpace realistisch zu planen.
Eigene Distanz eingeben
Nicht jede Strecke passt exakt zu den üblichen Wettkampfdistanzen. Deshalb kannst du auch eigene Werte eingeben. Das ist praktisch für Trainingsrunden, Firmenläufe, Trails oder individuell vermessene Strecken.
Wichtig: Eine Durchschnittspace sagt nicht alles aus. Wetter, Höhenmeter, Untergrund und Tagesform beeinflussen dein Tempo oft deutlich.
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Pace Tabelle (kostenloser Download)
Der Rechner kann automatisch eine Pace-Tabelle erzeugen. Diese zeigt dir Zwischenzeiten für einzelne Abschnitte deiner Strecke an. So siehst du beispielsweise, wann du ungefähr bei Kilometer 5, 10, 15 oder im Ziel sein solltest.
Gerade bei Halbmarathon und Marathon sind solche Zwischenzeiten hilfreich. Viele Läufer orientieren sich unterwegs daran, um nicht zu schnell oder zu langsam zu laufen.
Die Tabelle lässt sich zusätzlich als PNG herunterladen. Das ist praktisch, wenn du sie auf dem Smartphone speichern oder vor einem Wettkampf griffbereit haben möchtest.
Gleichmäßige Pace
Die einfachste Strategie ist eine konstante Pace. Dabei läufst du möglichst jeden Kilometer ähnlich schnell. Für die meisten Freizeitläufer ist das eine sinnvolle und stabile Herangehensweise.
Vor allem Anfänger profitieren davon, nicht ständig das Tempo zu wechseln.
Negative Split
Beim sogenannten Negative Split startest du etwas kontrollierter und wirst später schneller. Viele erfahrene Läufer bevorzugen diese Strategie, weil sie Kraft spart und oft zu stabileren Rennen führt.
Der Rechner kann diese Strategie bei der Pace-Tabelle berücksichtigen und die Zwischenzeiten entsprechend leicht anpassen.
Schneller Start
Manche Läufer beginnen bewusst etwas schneller und versuchen, den Vorsprung später zu halten. Das kann auf kürzeren Strecken funktionieren, ist aber riskanter – besonders bei Halbmarathon und Marathon.
Viele brechen gegen Ende deutlich ein, wenn der Start zu aggressiv war.
Faustregel: Wenn sich die ersten Kilometer „viel zu leicht“ anfühlen, bist du beim langen Wettkampf oft genau richtig unterwegs.
Pace für Anfänger und Fortgeschrittene
Die „richtige“ Pace hängt immer von deinem Trainingsstand, Alter, Gewicht, Untergrund und Ziel ab. Deshalb bringen reine Vergleichswerte nur begrenzt etwas. Trotzdem helfen typische Bereiche dabei, die eigenen Leistungen grob einzuordnen.
Wichtiger als einzelne Zahlen ist aber die Entwicklung über längere Zeit. Wer konstant trainiert, verbessert seine Pace oft automatisch.
Pace beim Joggen
Beim lockeren Joggen bewegen sich viele Anfänger ungefähr zwischen 6:30 und 8:00 min/km. Manche starten auch langsamer. Das ist völlig normal.
Fortgeschrittene laufen lockere Dauerläufe oft irgendwo zwischen 5:00 und 6:00 min/km. Sehr trainierte Läufer oder ambitionierte Athleten können auch deutlich darunter liegen.
Profis laufen lockere Läufe teilweise in einem Tempo, das für viele Hobbyläufer bereits Wettkampfgeschwindigkeit wäre.
Wichtig ist vor allem: Lockeres Joggen sollte sich wirklich locker anfühlen. Wenn du dich bei jedem Lauf komplett verausgabst, trainierst du meist ineffizient.
Pace beim Laufen 10 km
Beim 10-km-Lauf wird die Pace oft erstmals richtig interessant. Hier spielt das Tempo bereits eine deutlich größere Rolle.
- Anfänger: häufig etwa 6:00 bis 7:30 min/km
- Fortgeschrittene: oft 4:30 bis 5:30 min/km
- Sehr starke Läufer und Profis: teilweise unter 3:00 min/km
Eine Zielzeit unter 60 Minuten entspricht einer Pace schneller als 6:00 min/km. Unter 50 Minuten musst du etwa 5:00 min/km laufen.
Viele Läufer verbessern sich auf 10 Kilometern relativ schnell, wenn sie regelmäßig trainieren und nicht jeden Lauf im gleichen Tempo absolvieren.
Pace beim Halbmarathon
Der Halbmarathon verlangt eine gute Mischung aus Ausdauer und Tempokontrolle. Hier wird eine saubere Pace-Strategie deutlich wichtiger.
- Anfänger: oft etwa 6:00 bis 7:30 min/km
- Fortgeschrittene: ungefähr 4:30 bis 5:30 min/km
- Profis: teilweise unter 3:00 min/km
Für einen Halbmarathon unter zwei Stunden brauchst du ungefähr eine Pace von 5:41 min/km.
Viele Läufer unterschätzen, wie lang ein Halbmarathon wirklich ist. Wer zu schnell startet, verliert später oft deutlich mehr Zeit als gedacht.
Pace beim Marathon
Beim Marathon zeigt sich besonders deutlich, wie wichtig eine realistische Pace ist. Kleine Fehler am Anfang werden gegen Ende oft brutal spürbar.
- Anfänger: häufig etwa 6:30 bis 8:00 min/km
- Fortgeschrittene: oft 4:30 bis 5:45 min/km
- Profis: ungefähr 2:50 bis 3:10 min/km
Für einen Marathon unter vier Stunden brauchst du ungefähr 5:41 min/km. Für 3:30 Stunden musst du knapp unter 5:00 min/km laufen.
Gerade beim Marathon reicht reine Fitness nicht aus. Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, lange Läufe und mentale Stabilität spielen eine enorme Rolle.
Marathon-Regel: Die ersten Kilometer sollten sich kontrolliert und fast etwas zu langsam anfühlen. Das Rennen beginnt oft erst deutlich später.
Kurzer Exkurs: Pace beim Schwimmen
Auch beim Schwimmen wird häufig mit Pace gearbeitet. Dort bezieht sie sich allerdings meistens auf 100 Meter statt auf einen Kilometer.
Eine Schwimm-Pace von 2:00 bedeutet beispielsweise, dass du 100 Meter in zwei Minuten schwimmst.
Gerade im Triathlon ist das interessant, weil dort Schwimmen, Radfahren und Laufen miteinander kombiniert werden. Viele Sportuhren und Trainingsplattformen nutzen deshalb für jede Disziplin unterschiedliche Pace- oder Geschwindigkeitswerte.
Die Grundidee bleibt aber gleich: Die Pace hilft dir dabei, dein Tempo besser einzuordnen und kontrollierter zu trainieren.
Ein weiterer Online-Rechner für dein Training: Online-Rechner: Schritte in km umrechnen
