Wer wissen möchte, wie fit der eigene Körper wirklich ist, sollte nicht nur auf das Gewicht schauen. Der Körperfettanteil – kurz KFA – verrät viel mehr darüber, wie gesund und leistungsfähig du bist. Besonders praktisch: Es gibt eine einfache Methode, mit der du den KFA ganz ohne Labor oder Spezialgerät ermitteln kannst. Die sogenannte US-Navy-Formel basiert auf ein paar Körpermaßen und liefert erstaunlich brauchbare Ergebnisse, wenn du sorgfältig misst. Hier erfährst du, wie das Verfahren abläuft, worauf du achten solltest und wann es an seine Grenzen stößt.
Diesen Wert kannst du auch nutzen, um ihn in unseren FFMI-Rechner einzugeben, um deinen Fettfreien-Masseindex zu erhalten.
KFA-Rechner: Berechne deinen Körperfettanteil schnell und einfach (nur Maßband benötigt)
Miss einfach die nötigen Werte mit einem flexiblen Maßband und gib sie in den Rechner ein. Du erhältst dann, berechnet mit der US-Navy-Formel, einen Näherungswert für deinen KFA (Körperfettanteil). Achte aber auf die unten angegebenen Grenzen dieser Mess- und Rechenmethode.
Was steckt hinter der Navy-Methode?
Die Navy-Methode nutzt bestimmte Körperumfänge, um daraus über eine Formel deinen prozentualen Fettanteil, also dein Körperfett, zu bestimmen. Alles, was du brauchst, ist ein Maßband, etwas Geduld und möglichst genaue Messungen. Wichtig sind folgende Daten:
- Größe: Stelle dich barfuß und gerade hin, am besten mit dem Rücken an eine Wand, und miss die Körperhöhe bis zum Scheitelpunkt.
- Halsumfang: Das Maßband kommt direkt unterhalb des Kehlkopfs zum Einsatz. Halte den Kopf gerade und das Band waagerecht.
- Bauchumfang (bei Männern): Miss auf Höhe des Bauchnabels rund um den Rumpf. Das Band sollte straff, aber nicht einschnürend anliegen.
- Taillenumfang (bei Frauen): Ermittle den Umfang an der schmalsten Stelle zwischen Rippen und Hüfte.
- Hüftumfang (bei Frauen): Führe das Band an der breitesten Stelle über das Gesäß, um den Hüftumfang zu messen.
Damit das Ergebnis möglichst exakt wird, führst du jede Messung bei neutraler Atmung durch und wiederholst sie idealerweise ein- bis zweimal zur Kontrolle. Schon kleine Unterschiede bei der Haltung oder beim Anlegen des Maßbands können das Resultat verändern.
Interpretation der Werte
Der prozentuale Körperfettanteil beschreibt, wie viel deines Gewichts aus Fett besteht. Anhand typischer Bereiche lässt sich grob einschätzen, ob Leistungsfähigkeit, Gesundheitsrisiko und optische Ziele zueinander passen. Nutze die folgende Übersicht als Orientierung und betrachte individuelle Unterschiede bei Alter, Genetik und Trainingsstand.
| Kategorie | Frauen (%) | Männer (%) | Bedeutung |
|---|---|---|---|
| Essentielles Fett | 10–13 | 2–5 | Physiologisch notwendige Reserve; dauerhaft darunter ist gesundheitlich bedenklich. |
| Athletisch | 14–20 | 6–13 | Niedrige Spannweite mit hoher Leistungsfähigkeit; erfordert konsequente Ernährung und Training. |
| Fitness | 21–24 | 14–17 | Sportliche Erscheinung, gutes Wohlbefinden, alltagstauglich zu halten. |
| Durchschnitt | 25–31 | 18–24 | Weit verbreitet; Risikomarker (Blutdruck, Blutzucker, Taillenumfang) regelmäßig prüfen. |
| Erhöhtes Risiko | ≥ 32 | ≥ 25 | Wahrscheinlich mehr viszerales Fett; Lifestyle-Anpassungen und medizinische Abklärung sinnvoll. |
So wird der Körperfettanteil berechnet
Nach der Erfassung der Maße lässt sich der KFA mit der entsprechenden Formel berechnen. Die Gleichung unterscheidet sich für Männer und Frauen, da ihre Körper in Fettverteilung und Proportionen verschieden sind:
Männer: KFA = 86,010 × log10(Bauchumfang − Halsumfang) − 70,041 × log10(Körpergröße) + 30,30
Frauen: KFA = 163,205 × log10(Taillenumfang + Hüftumfang − Halsumfang) − 97,684 × log10(Körpergröße) − 104,912
Den Rechenweg musst du nicht manuell ausführen – Online-Rechner übernehmen das automatisch. Interessant ist jedoch, zu wissen, wie die Werte zustande kommen. Der ermittelte Prozentsatz zeigt an, welcher Anteil deines Körpergewichts aus Fett besteht. Bei Männern gelten meist 8–20 % als normaler Bereich, bei Frauen 20–30 %. Werte weit darunter sind typisch für Profisportler, während deutlich höhere Werte langfristig mit Gesundheitsrisiken verbunden sein können.
Wie verlässlich ist das Ergebnis?
Auch wenn die Navy-Formel gut durchdacht ist, ersetzt sie keine professionelle Körperanalyse. Die Werte sind als Orientierung gedacht – nicht als absolute Wahrheit. Schon minimale Messfehler, etwa durch ein zu festes Maßband oder veränderte Körperhaltung, beeinflussen das Resultat. Ebenso spielt die individuelle Anatomie eine große Rolle. Besonders muskulöse Menschen, etwa Kraftsportler, können rechnerisch zu niedrige KFA-Werte erhalten. Personen mit weicherem Gewebe oder untypischer Fettverteilung dagegen oft zu hohe.
Ein weiteres Manko: Alter, Knochenstruktur und viszerales Fett werden nicht berücksichtigt. Auch Unterschiede im Wasserhaushalt des Körpers bleiben unberücksichtigt. Daher ist die Navy-Methode ein nützlicher Richtwert, aber keine endgültige Diagnose. Wenn du deinen Fortschritt über längere Zeit beobachtest, kannst du sie jedoch sehr gut nutzen, um Veränderungen zu erkennen – vorausgesetzt, du misst immer unter denselben Bedingungen.
Alternativen zur Navy-Methode
Es gibt verschiedene Wege, um den Körperfettanteil zu ermitteln. Manche sind einfacher, andere liefern wissenschaftlich genauere Daten. Hier ein Überblick:
- Caliper (Hautfaltenmessung): Eine günstige und gängige Methode, bei der an mehreren Punkten des Körpers die Hautfaltendicke gemessen wird. Aus diesen Werten wird der KFA berechnet. Mit etwas Übung lässt sich so eine gute Genauigkeit erreichen.
- BIA-Messung: Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse wird ein schwacher Strom durch den Körper geschickt. Da Fett, Muskeln und Wasser den Strom unterschiedlich leiten, kann der Anteil an Fettgewebe geschätzt werden. Allerdings schwanken die Ergebnisse stark je nach Flüssigkeitshaushalt, Ernährung und Tageszeit.
- DXA-Scan: Eine sehr genaue Methode, die über Röntgenstrahlen Körperfett, Muskelmasse und Knochenanteil differenziert. Wegen der Kosten wird sie meist in medizinischen Einrichtungen oder Forschungsprojekten eingesetzt.
- Unterwasserwiegen: Hier wird die Körperdichte über den Gewichtsverlust im Wasser bestimmt. Das Verfahren liefert präzise Werte, ist aber im Alltag aufwendig.
- Luftverdrängung (BodPod): Eine ähnliche Idee wie beim Unterwasserwiegen – nur mit Luft statt Wasser. Auch dieses Verfahren ist äußerst genau, jedoch teuer und wenig verbreitet.
Welche Kennzahlen außerdem wichtig sind
Der Körperfettanteil allein erzählt nur einen Teil der Geschichte. Um deinen Fitnesszustand umfassend einzuschätzen, lohnt der Blick auf weitere Werte:
- Body-Mass-Index (BMI): Das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße. Eine einfache Orientierung, die aber keine Aussage über die Körperzusammensetzung trifft – Muskeln und Fett werden gleich bewertet.
- Taille-Hüft-Verhältnis (WHR): Beschreibt, wo sich das Fett am Körper ansammelt. Ein hoher WHR zeigt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an, besonders bei viel Bauchfett.
- Taille-Größe-Verhältnis (WHtR): Eine moderne Kennzahl, die das Verhältnis der Taille zur Körpergröße angibt. Werte über 0,5 gelten meist als Warnsignal für übermäßiges Bauchfett.
- Viszeralfett: Das Fettgewebe um die inneren Organe, das hormonell aktiv ist und Stoffwechselprozesse beeinflusst. Zu viel davon erhöht langfristig das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes.
- Fettfreie-Masse-Index (FFMI): Der FFMI bewertet, wie viel Muskelmasse du im Verhältnis zu deiner Körpergröße besitzt. Durchschnittlich liegt er bei Männern zwischen 18 und 20; darüber hinaus steigt er mit zunehmender Muskelentwicklung.
Fazit: Einfache Methode mit Aussagekraft
Die Navy-Methode ist ein unkomplizierter Weg, den eigenen Körperfettanteil zu ermitteln – und das ganz ohne Labor oder Gerätepark. Sie ist ideal, wenn du regelmäßig Fortschritte verfolgen möchtest, etwa während einer Diät oder beim Muskelaufbau. Das Ergebnis solltest du aber nie isoliert betrachten. Erst im Zusammenspiel mit weiteren Kennzahlen und deinem allgemeinen Wohlbefinden entsteht ein realistisches Bild deiner körperlichen Verfassung. Zahlen können motivieren – entscheidend bleibt, wie du dich fühlst und wie konstant du an deinem Ziel arbeitest.
