Wer sein Wunschgewicht erreichen oder den Körperfettanteil reduzieren möchte, kämpft bei Heißhungerattacken oft mit dem schlechten Gewissen. Heißhunger tritt bei Stress besonders häufig auf und sorgt für ein großes Verlangen nach Süßem oder Deftigem. Um richtigen Hunger handelt es sich hierbei nicht – sondern vielmehr um die Aufnahme „unnötiger“ Kalorien in Form von Zucker oder Kohlenhydraten. Den Energieüberschuss lagert der Körper anschließend in Form von Fett ein. Doch wie lassen sich die sogenannten Cravings vermeiden?
Woher kommt das scheinbar unstillbare Verlangen?
Heißhunger tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt oder starken Schwankungen unterliegt. Dieses Defizit wird dem Gehirn gemeldet, worauf dieses nach der Zufuhr von Glukose verlangt. Das wiederum erklärt auch, warum wir meist Heißhunger nach Süßem wie Schokolade verspüren. Auch Hormonschwankungen oder Nährstoffmängel können sich auf das unstillbare Verlangen nach Süßem auswirken. Wer zudem viel Stress verspürt, hat oft mehr Heißhunger auf Snacks. Auch die eigene Konditionierung spielt hierbei eine zentrale Rolle: Wer es sich angewöhnt, abends beim Fernsehen Snacks zu naschen, wird häufiger danach verlangen.
Die besten Tricks gegen Heißhungerattacken zusammengefasst
Oft reicht es bereits aus, sich mit dem ein oder anderen Hilfsmittel abzulenken. So gibt es beispielsweise verschiedene Liquids für E-Zigaretten zu entdecken, die von süßen bis frischen Aromen alle denkbaren Geschmacksrichtungen bereithalten. Reicht eine solche Ablenkung nicht aus, können die folgenden Tipps und Tricks behilflich sein:
Auf eine proteinreiche Ernährung umsteigen
Proteinreiche Mahlzeiten sättigen länger, wodurch Heißhungerattacken vermieden werden können. Doch das ist noch längst nicht alles: Studien haben ergeben, dass eine solche Ernährungsform nach zwei Wochen auch in einem reduzierten Körperfettanteil resultiert. Das kann unter anderem daran liegen, dass die Verwertung von Eiweiß mit einem deutlich höheren Energieverbrauch einhergeht. Doch welche Snacks und Lebensmittel sind proteinreich?
- Gekochte Eier
- Quark und Skyr
- Kichererbsen und Hummus
- Nüsse
Ausreichend Ballaststoffe in die Mahlzeiten mit einbauen
Ballaststoffe werden äußerst langsam verdaut, weshalb sie ebenfalls lange satt halten. Zudem binden sie Wasser, was das Sättigungsgefühl fördert. Vollkornprodukte, aber auch Gemüse wie Brokkoli und Karotten sollten daher regelmäßig auf dem Teller landen. Auch Haferflocken haben viele Ballaststoffe und Proteine, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Verdauung fördern können. Overnight-Oats sind deshalb eine gute Möglichkeit, mit der richtigen Mahlzeit in den Tag zu starten.
Stress und Schlafmangel vorbeugen
Zugegeben: Stress kann nicht immer umgangen werden. Allerdings gibt es Möglichkeiten, Stress abzubauen. Sport oder ausgiebige Spaziergänge helfen beispielsweise dabei, Stress zu reduzieren und die innere Balance wiederzufinden. Im Alltag sollten außerdem ausreichend Pausen zur Entspannung eingelegt werden, die den Stresspegel herunterfahren. Ebenfalls hilfreich ist, ausreichend zu schlafen. Wer nicht genug geschlafen hat, verspürt nämlich schneller Heißhungerattacken.
Warme Getränke ohne viele Kalorien einsetzen
Zunächst einmal gilt: Säfte und Limonaden enthalten viel Zucker und eine Menge Kalorien. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel stark schwanken, wodurch es zu Heißhungerattacken kommt. Mit warmen Getränken ohne Zucker und Kalorien – beispielsweise Tees – kann allerdings ein gewisser Sättigungseffekt erzielt werden. Auch eine selbstgemachte Gemüsebrühe kann diesen Effekt erzielen. Besonders wichtig ist auch, regelmäßig nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen und auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, um Mängeln vorzubeugen.
