Der FFMI Rechner: Wie viel deiner Körpermasse besteht aus Muskeln, Knochen und Wasser – und wie viel ist Körperfett? Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) gibt dir eine Antwort darauf. Während der bekannte Body-Mass-Index (BMI) lediglich Gewicht und Körpergröße berücksichtigt, geht der FFMI einen Schritt weiter. Er trennt Fett von fettfreier Masse und ermöglicht eine genauere Einschätzung deiner Körperzusammensetzung.
Mit unserem FFMI-Rechner kannst du schnell herausfinden, wo du stehst. Dafür brauchst du neben Größe und Gewicht auch deinen Körperfettanteil (KFA). Falls du diesen nicht kennst, gibt es einfache Methoden, ihn selbst zu bestimmen. Welche davon am besten geeignet ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.
KFA (Körperfettanteil) selber bestimmen
Um den Fettfreien-Masse-Index (FFMI) zu berechnen, benötigst du neben Körpergröße und Gewicht auch deinen Körperfettanteil (KFA). Falls du diesen nicht genau kennst, kannst du ihn mit verschiedenen Methoden selbst bestimmen. Jede Technik hat eine unterschiedliche Genauigkeit. Die folgende Übersicht zeigt dir, welche Optionen es gibt und wie zuverlässig sie sind.
Hautfaltenmessung mit Caliper
Eine der verbreitetsten Methoden ist die Messung der Hautfalten mit einem Caliper. Dabei wird mit einer speziellen Zange die Dicke der Hautfalten an bestimmten Körperstellen gemessen. Die Werte werden dann in eine Formel eingesetzt, die den Körperfettanteil berechnet.
✅ Genauigkeit: Mittel bis hoch (bei korrekter Anwendung)
✅ Vorteil: Preiswert und einfach durchführbar
❌ Nachteil: Erfordert etwas Übung für präzise Messungen
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Viele Waagen bieten die Möglichkeit, den KFA durch eine elektrische Widerstandsmessung zu ermitteln. Dabei wird ein schwacher Strom durch den Körper geschickt, um den Anteil von Fett und fettfreier Masse zu berechnen.
✅ Genauigkeit: Mittel (abhängig von Hydration und Tageszeit)
✅ Vorteil: Schnell und einfach
❌ Nachteil: Ergebnisse können durch Flüssigkeitsstatus verfälscht werden
US Navy Methode
Hierbei wird der Körperfettanteil anhand von Körpermaßen berechnet, zum Beispiel Bauch-, Nacken- und Hüftumfang. Die Formel wurde von der US Navy entwickelt und liefert eine gute Näherung.
✅ Genauigkeit: Mittel
✅ Vorteil: Keine spezielle Ausrüstung erforderlich
❌ Nachteil: Weniger präzise als direkte Messungen
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Was ist die FFM (Fettfreie Masse) und wie berechnet man sie?
Die fettfreie Masse (FFM) umfasst alles in deinem Körper, was kein Fett ist. Dazu gehören Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Sie ist ein entscheidender Wert, um deine Körperzusammensetzung zu verstehen, denn sie zeigt, wie viel deines Gewichts auf reine Körperstruktur entfällt – ohne überschüssiges Fett.
Die Berechnung der FFM ist denkbar einfach:
FFM = Körpergewicht − (Körpergewicht × KFA / 100)
Beispielrechnung:
Angenommen, du wiegst 80 kg und dein Körperfettanteil beträgt 20 %. Dann ergibt sich:
80 − (80 × 0,20) = 64 kg
Das bedeutet, deine fettfreie Masse beträgt 64 kg.
Warum ist dieser Wert wichtig? Er gibt Aufschluss darüber, wie viel deines Körpergewichts aus Muskeln und anderen strukturellen Bestandteilen besteht. Besonders im Fitnessbereich oder beim Muskelaufbau kann es interessant sein, Veränderungen in der FFM zu verfolgen. Eine Zunahme der fettfreien Masse deutet meist auf einen Muskelaufbau hin, während eine Abnahme darauf hindeutet, dass der Körper neben Fett auch Muskulatur verliert.
Da die fettfreie Masse eine entscheidende Grundlage für die Berechnung des FFMI ist, lohnt es sich, diesen Wert regelmäßig im Blick zu behalten. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie daraus der Fettfreie-Masse-Index berechnet wird.
Was ist der FFMI (Fettfreier-Masse-Index) und wie berechnet man ihn?
Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) ist ein Maß dafür, wie viel fettfreie Masse du im Verhältnis zu deiner Körpergröße hast. Er bietet eine genauere Einschätzung deiner Körperzusammensetzung als der Body-Mass-Index (BMI), da er den Körperfettanteil berücksichtigt. Besonders im Kraftsport ist dieser Wert interessant, da er Aufschluss darüber gibt, ob deine Muskelmasse im normalen Bereich liegt oder außergewöhnlich hoch ist.
Die Berechnung erfolgt mit folgender Formel:
FFMI = FFM / (Körpergröße in m)2
Da größere Personen naturgemäß mehr Muskelmasse aufbauen können, wird oft eine „normierte“ Version des FFMI berechnet. Dabei wird der Wert auf eine Körpergröße von 1,80 m standardisiert:
FFMInormiert = FFMI + 6,1 x (1,80 – Körpergröße)
Diese Formel verwendet auch der obenstehende Rechner, mit dem du deinen FFMI normiert auf die Körpergröße berechnen kannst. Dies ist die am häufigsten verwendete Formel und die Ergebnisse sind am besten vergleichbar.
Das bedeuten die Werte
Die ermittelten Zahlen allein sagen noch nicht viel aus. Erst die Einordnung zeigt, ob dein Fettfreier-Masse-Index in einem typischen Bereich liegt oder ob du überdurchschnittlich viel Muskulatur aufgebaut hast. Auch die fettfreie Masse selbst liefert wertvolle Hinweise auf deine Körperzusammensetzung.
FFMI Werte interpretieren
Was sagen nun die Werte aus, die dir unser FFMI Rechner liefert? Wichtig ist dabei: Der FFMI ist geschlechtsabhängig zu betrachten, da Männer in der Regel eine höhere fettfreie Masse aufweisen als Frauen. Die folgende Tabelle gibt eine grobe Orientierung:
| FFMI Frau | FFMI Mann | Interpretation |
|---|---|---|
| < 13 | < 18 | sehr wenig Muskelmasse |
| 13 bis 14 | 18 | unterdurchschnittlich muskulös |
| 15 bis 16 | 19 bis 20 | durchschnittlich muskulös |
| 17 bis 18 | 21 bis 22 | überdurchschnittlich muskulör |
| 19 bis 20 | 23 bis 24 | sehr muskulös |
| 21 | 25 | Obergrenze
(höhere Werte ohne Steroide kaum erreichbar) |
Werte über 26 bei Männern oder über 24 bei Frauen deuten oft darauf hin, dass ein außergewöhnlich hohes Maß an Muskelmasse vorhanden ist. In manchen Fällen kann ein so hoher FFMI auch auf den Einsatz leistungssteigernder Substanzen hinweisen, da die genetischen Grenzen natürlicher Muskelentwicklung in diesem Bereich liegen.
FFM Werte interpretieren
Die fettfreie Masse (FFM) zeigt, wie viel des Körpergewichts nicht aus Fett besteht. Dieser Wert kann als langfristiger Indikator für Muskelaufbau genutzt werden.
Bei Männern liegt die durchschnittliche fettfreie Masse meist zwischen 60 und 80 kg, je nach Körpergröße und Trainingszustand. Werte unter 55 kg deuten auf eine eher geringe Muskelmasse hin, während alles über 85 kg als stark ausgeprägt gilt.
Bei Frauen bewegt sich die FFM häufig zwischen 45 und 65 kg. Ein Wert unter 40 kg kann darauf hinweisen, dass der Körper wenig Muskulatur besitzt, während eine FFM über 70 kg auf eine sehr sportliche Person mit ausgeprägtem Muskelanteil schließen lässt.
Wichtig ist dabei, den individuellen Körperbau zu berücksichtigen. Eine hohe fettfreie Masse bedeutet nicht automatisch, dass jemand besonders muskulös ist – auch die Knochenstruktur und der Wasseranteil spielen eine Rolle. Wer jedoch über einen längeren Zeitraum Krafttraining betreibt, kann an der FFM gut erkennen, wie sich der Körper entwickelt.
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Wann ist es sinnvoll, den Fettfreien-Masse-Index mit dem FFMI Rechner zu bestimmen?
Den FFMI zu berechnen, kann in verschiedenen Situationen hilfreich sein. Besonders für Menschen, die regelmäßig trainieren oder ihren Körper gezielt verändern möchten, liefert dieser Wert wertvolle Informationen.
1. Fortschritte im Training verfolgen
Wer Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren möchte, sollte nicht nur auf das Gewicht achten. Der FFMI zeigt unabhängig von Schwankungen auf der Waage, ob tatsächlich Muskelmasse zugelegt oder Fett abgebaut wurde.
2. Unterschied zwischen Muskel- und Fettzunahme erkennen
Wenn das Gewicht steigt, stellt sich die Frage: Ist das Zuwachs an Muskelmasse oder Körperfett? Der FFMI hilft dabei, diese Frage zu beantworten, indem er zeigt, wie sich die fettfreie Masse entwickelt.
3. Genetische Grenzen abschätzen
Es gibt ein natürliches Limit für den Muskelaufbau, das nicht überschritten werden kann – zumindest ohne den Einsatz unerlaubter Hilfsmittel. Ein FFMI über 25 bis 26 bei Männern oder über 23 bei Frauen deutet darauf hin, dass der Körper an seine natürliche Grenze stößt.
4. Vergleich mit Durchschnittswerten
Wer wissen möchte, wo er im Vergleich zu anderen steht, kann den FFMI als Orientierung nutzen. Besonders im Leistungssport oder Bodybuilding ist dieser Wert ein gängiges Maß zur Einordnung der körperlichen Entwicklung.
5. Gezielte Anpassungen im Training vornehmen
Durch regelmäßige Messungen lassen sich Schwachstellen erkennen. Falls der FFMI trotz Training stagniert, kann das ein Zeichen sein, dass der Trainingsreiz nicht optimal gesetzt ist oder die Ernährung angepasst werden sollte.
Der Fettfreie-Masse-Index ist kein Wert, der isoliert betrachtet werden sollte. Er gibt eine Richtung vor, doch die individuellen Gegebenheiten spielen eine ebenso große Rolle. Wer langfristig Fortschritte sehen möchte, sollte den FFMI als Ergänzung zu anderen Messwerten nutzen, um ein vollständiges Bild der eigenen körperlichen Entwicklung zu erhalten.
Fazit zum FFMI Rechner und seiner Verwendung
Der Fettfreie-Masse-Index bietet eine genauere Einschätzung der Körperzusammensetzung als das reine Körpergewicht oder der BMI. Besonders für Sportler und fitnessbewusste Menschen ist er ein wertvolles Werkzeug, um Muskelaufbau und Körperfettanteil besser einzuordnen.
Wer seinen Fortschritt im Training realistisch bewerten möchte, kann durch regelmäßige Berechnungen des FFMI erkennen, ob sich die fettfreie Masse verändert. Damit lässt sich nachvollziehen, ob die gesetzten Trainings- und Ernährungsziele tatsächlich erreicht werden.
Auch wenn dieser Wert eine hilfreiche Orientierung bietet, sollte er nicht isoliert betrachtet werden. Jeder Körper ist individuell, und genetische Voraussetzungen spielen eine Rolle bei der maximal erreichbaren Muskelmasse. Der FFMI ist daher ein guter Anhaltspunkt – die langfristige Entwicklung und das persönliche Wohlbefinden sind jedoch mindestens genauso wichtig.
