Beim Thema Herzgesundheit möchten viele Menschen mit Nahrungsergänzungsmitteln ihre Gesundheit unterstützen. Kein Wunder, stehen doch Herz-Kreislauf-Erkrankungen unangefochten auf Platz Eins der Todesursachen in Deutschland. Deshalb findest du online, in Apotheken und Supermärkten unzählige Produkte, die mit angeblichen Effekten auf Blutdruck und Cholesterinspiegel werben. Wie soll man da noch den Überblick behalten? In diesem Beitrag erhältst du von unserem Fach-Team fundierte Tipps, welche Nahrungsergänzungen für das Herz wirklich sinnvoll sind, und worauf du achten solltest, um dein Herz optimal zu unterstützen.
Tipps vorab: Wichtiger ist der Lebensstil
Bevor du zu Ergänzungsmitteln greifst, solltest du wissen, dass ein herzfreundlicher Lebensstil den grössten Einfluss auf deine Gesundheit hat. Die folgenden Empfehlungen sind wissenschaftlich gut belegt:
- Vollwertig essen: Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und gesunden Fetten (zum Beispiel Olivenöl oder Fisch) unterstützt das Herz. Begrenze stark verarbeitete Lebensmittel, gesättigte Fette, Transfette und zuckerreiche Produkte.
- Regelmässige Bewegung: Versuche, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Aktivität wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen einzuplanen. Sport stärkt den Herzmuskel, senkt den Blutdruck und verbessert den Fettstoffwechsel.
- Rauchen beenden und Alkohol einschränken: Nikotin und übermässiger Alkoholkonsum sind wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer aufhört, kann den Blutdruck und die Cholesterinwerte deutlich verbessern.
- Stress reduzieren: Chronischer Stress trägt zur Entstehung von Bluthochdruck und Herzproblemen bei. Regelmässige Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder Spaziergänge können helfen.
- Ausreichend schlafen: Sieben bis neun Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht unterstützen die Herzfunktion. Schlafmangel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes.
- Gewicht und Bauchumfang im Blick behalten: Übergewicht, insbesondere Bauchfett, belastet das Herz. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
- Salz reduzieren, Kalium erhöhen: Zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen. Würze mit Kräutern und Gewürzen und greife zu kaliumreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst, um Natrium auszuscheiden.
Wenn du diese Punkte beherzigst, legst du den besten Grundstein für eine starke Herzgesundheit und senkst ganz nebenbei auch noch dein Risiko für viele Krebserkrankungen und für Alzheimer-Demenz. Nahrungsergänzungsmittel können unter Umständen ergänzend sinnvoll sein – aber sie ersetzen keinen gesunden Lebensstil.
Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels?
Ein erhöhter Cholesterinspiegel, insbesondere hohe LDL-Werte, ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Neben einer fettarmen, ballaststoffreichen Ernährung können bestimmte Ergänzungen helfen, die Blutfette günstig zu beeinflussen. Solche Nahrungsergänzungen findest du beispielsweise auf der Armolipid Website.
Wir haben für dich einige wichtige Stoffe aufgelistet, die (in Studien belegt!) das Herz schützen können:
- Omega‑3‑Fettsäuren (EPA/DHA): Fischölkapseln sind populär, doch die Ergebnisse der Forschung sind uneinheitlich. In grossen Studien reduzierte die Einnahme von 1 Gramm EPA/DHA pro Tag bei Menschen ohne hohes Risiko die Zahl der Herzereignisse kaum. Personen mit koronarer Herzkrankheit können jedoch profitieren: Die American Heart Association empfiehlt ihnen etwa 1 Gramm EPA/DHA täglich, vorzugsweise über zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche. Höhere Dosierungen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, da ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern) beobachtet wurde.
- Rotes Reismehl (Monacolin K): Diese aus fermentiertem Reis hergestellte Substanz enthält Monacolin K, das dem verschreibungspflichtigen Cholesterinsenker Lovastatin entspricht. Rotes Reismehl kann den LDL‑Spiegel senken, allerdings schwankt der Wirkstoffgehalt stark und einige Präparate sind mit dem Toxin Citrinin verunreinigt. Da auch ähnliche Nebenwirkungen wie bei Statinen auftreten können (Muskelschmerzen, Leber‑ oder Nierenschäden), ist der Nutzen gegenüber einer ärztlich überwachten Statintherapie gering. Nur Menschen, die Statine nicht vertragen, sollten nach Rücksprache eine standardisierte Zubereitung in Erwägung ziehen.
- Ballaststoffe und Psyllium: Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Hülsenfrüchten, Obst (z. B. Äpfel, Beeren) oder Leinsamen helfen, LDL‑Cholesterin zu senken. Die Empfehlung für Erwachsene liegt zwischen 21 und 38 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Ballaststoffpräparate mit Psyllium, Beta‑Glucan oder Guar-Gummi können sinnvoll sein, wenn du den Bedarf über Lebensmittel nicht deckst. Steigere die Menge langsam und trinke ausreichend Wasser, um Blähungen oder Verstopfung zu vermeiden.
- Phytosterole: Pflanzliche Sterole und Stanole konkurrieren mit Cholesterin um die Aufnahme im Darm. Eine tägliche Einnahme von etwa 2 Gramm kann den LDL‑Spiegel um 8–10 % senken. Die langfristige Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist unklar, daher sollte die Dosis 3 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Einige Produkte sind mit Vitaminen angereichert, doch Phytosterole können die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verringern; deshalb sollten sie mit einer Mahlzeit verzehrt werden.
- Berberin: Dieses Alkaloid aus verschiedenen Pflanzen wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin genutzt. Studien zeigen, dass Berberin HDL erhöhen und Gesamt‑, LDL‑ sowie Triglyzeridwerte senken kann. Kombiniert mit blutdrucksenkenden Medikamenten wirkt es stärker als das Medikament allein. Die übliche Dosierung liegt bei 500 Milligramm zwei- bis dreimal täglich. Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Berberin interagiert mit verschiedenen Arzneimitteln und ist nicht reguliert – besprich die Einnahme daher unbedingt mit deinem Arzt.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind gut für den Blutdruck?
Bluthochdruck lässt die Gefässe vorzeitig altern und erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden. Medikamente sind bei diagnostiziertem Bluthochdruck oft unverzichtbar, aber bestimmte Ergänzungen können die Werte zusätzlich verbessern.
- Kalium: Kaliumreiche Ernährung hilft den Nieren, überschüssiges Natrium auszuscheiden, entlastet die Blutgefässe und kann den Blutdruck senken. Experten empfehlen etwa 4.700 bis 5.000 Milligramm Kalium pro Tag. Da ein mittelgrosser Apfel nur rund 100 Milligramm enthält, solltest du auf eine bunte Auswahl achten: Melonen, Zitrusfrüchte, Kiwis, Karotten, Bohnen, Spinat oder Avocados liefern grosse Mengen. Kaliumpräparate sind für die meisten Menschen nicht erforderlich und können bei Nierenerkrankungen oder Einnahme von ACE‑Hemmern, AT1‑Blockern oder Aldosteronantagonisten gefährlich sein, weil sich zu viel Kalium im Blut ansammelt. Zu hohe Kaliumwerte verursachen Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen. Lass daher deine Werte regelmässig überprüfen und sprich vor der Einnahme eines Präparats mit deinem Arzt.
- Magnesium: Magnesium wirkt wie ein natürlicher Kalziumkanalblocker, entspannt die Blutgefässe, verbessert die Endothelfunktion und unterstützt die Bildung von Stickstoffmonoxid. Ein Mangel wird mit Bluthochdruck, Gefässverhärtung, Entzündungen und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Männer sollten täglich etwa 420 Milligramm, Frauen 320 Milligramm aufnehmen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Spinat und Vollkornprodukte. Studien zu Magnesiumpräparaten zeigen unterschiedliche Ergebnisse: manche fanden eine blutdrucksenkende Wirkung, andere nicht. Dennoch sprechen die meisten Übersichtsarbeiten für einen positiven Einfluss einer ausreichenden Aufnahme. Menschen mit Nierenproblemen sollten Magnesiumpräparate nur nach ärztlichem Rat einnehmen.
- Knoblauch: Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Heilpflanze geschätzt. Moderne Untersuchungen lassen vermuten, dass Knoblauchextrakte bei leichtem Bluthochdruck den Druck moderat senken können. Vermutete Wirkmechanismen sind eine Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels, Verbesserung der Endothelfunktion, antioxidative Effekte und die Hemmung des Angiotensin‑Converting‑Enzymes. Die Blutdruckreduktion ist im Vergleich zu Medikamenten jedoch gering, und optimale Dosierungen sind unklar. Menschen mit Blutverdünnern oder empfindlichem Magen sollten vor der Einnahme ihren Arzt fragen.
- Rote-Bete-Saft und andere Nitratquellen: In einer Metaanalyse von 16 randomisierten Studien mit insgesamt 254 Teilnehmenden senkte die Einnahme von Rote‑Bete‑Saft oder anorganischem Nitrat den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4,4 mmHg, während der diastolische Druck kaum beeinflusst wurde. Die Effekte traten meist innerhalb weniger Stunden bis Tage auf, die Langzeitwirkung ist noch unklar. Nitrate aus Gemüse wie Rote Bete, Spinat, Rucola oder Sellerie werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Gefässe erweitert. Bei manchen Menschen können hohe Mengen Nitrat Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden auslösen.
- Hibiskus: Tee aus Hibiskusblüten (Hibiskus sabdariffa) enthält antioxidative Polyphenole und zeigte in kleinen Studien eine leichte Blutdrucksenkung. Allerdings ist die Wirkung so gering, dass sie blutdrucksenkende Medikamente nicht ersetzt. Bei sehr hohen Dosierungen kann Hibiskus die Leber belasten. Ein bis zwei Tassen Tee pro Tag gelten als unbedenklich, dennoch sollten Menschen mit Lebererkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorsichtig sein.
Fettsäuren für die Herzgesundheit
Omega‑3‑Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Herzgesundheit. Dabei unterscheiden Fachleute zwischen EPA/DHA (aus Fisch oder Algen) und der pflanzlichen Alpha‑Linolensäure (ALA) aus Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen. EPA und DHA können Entzündungen reduzieren, die Blutfettwerte verbessern und die Blutgerinnung beeinflussen. Wie bereits beschrieben, sind die Wirkungen von Fischölpräparaten bei gesunden Menschen begrenzt; für Patientinnen und Patienten mit Herzkrankheit oder hohem Triglyzeridspiegel können sie unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein. Wichtig ist, die Aufnahme über Nahrung zu priorisieren: ein bis zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche versorgen den Körper mit EPA und DHA, ohne das Risiko hoher Dosierungen.
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für das Herz
Viele Menschen greifen zu Multivitaminpräparaten in der Hoffnung, ihrem Herz etwas Gutes zu tun. Doch nur wenige Vitamine und Mineralstoffe haben einen nachgewiesenen Nutzen für die Herzgesundheit.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 (Ubiquinon/Ubiquinol) ist ein körpereigenes Antioxidans, das in der Atmungskette der Zellen eine Rolle spielt. Studien deuten darauf hin, dass CoQ10 die Symptome bei Herzinsuffizienz verbessern und den Blutdruck leicht senken kann. Kleine Untersuchungen zeigen auch eine geringere Zahl von Krankenhausaufenthalten bei Patienten mit Herzschwäche, die CoQ10 zusätzlich zur Standardtherapie einnahmen. Die Evidenz ist jedoch begrenzt, und die optimale Dosis nicht festgelegt. CoQ10 wird im Allgemeinen gut vertragen; mögliche Nebenwirkungen sind leichte Magenbeschwerden, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Es kann die Wirkung des Blutverdünners Warfarin beeinträchtigen und sollte während Schwangerschaft und Stillzeit nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.
Vitamin D
Vitamin D reguliert den Kalziumstoffwechsel, unterstützt die Gefässfunktion und das Immunsystem. Ein niedriger Vitamin‑D‑Spiegel wird mit hohem Blutdruck, Diabetes und Übergewicht in Verbindung gebracht. Trotz dieser Zusammenhänge haben grosse klinische Studien keinen Nutzen von Vitamin‑D‑Supplementen zur Vorbeugung von Herzinfarkt oder Schlaganfall gefunden. Hohe Dosierungen können die Kalziumwerte erhöhen und Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, Nierensteine und Interaktionen mit Cholesterinsenkern verursachen. Erwachsene bis 70 Jahre benötigen etwa 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag, ab 70 Jahren 800 IE. Sonneneinstrahlung und Nahrungsmittel wie fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte oder Eier sind bessere Quellen; lass im Zweifel deinen Blutspiegel prüfen.
Weitere Vitamine und Mineralien
B‑Vitamine: Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B6 und Vitamin B12 sind wichtig für gesunde Blutgefässe und reduzieren Homocystein, einen Stoff, der die Arterien schädigen kann. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch, Geflügel, Eier und Vollkornprodukte. Ein Mangel tritt selten auf, daher sind Ergänzungen in der Regel nur bei bestimmten Erkrankungen oder vegetarischer/veganer Ernährung nötig.
Magnesium und Kalium: Wie oben beschrieben, spielen diese Mineralstoffe eine zentrale Rolle für den Herzrhythmus und den Blutdruck. Reicht die Zufuhr über die Ernährung nicht aus, kann eine ärztlich überwachte Supplementierung helfen. Zu hohe Dosierungen können jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall (Magnesium) oder Herzrhythmusstörungen (Kalium) auslösen.
Andere Antioxidantien: Vitamin C, Vitamin E, Selen oder Resveratrol werden häufig als herzschützend angepriesen. Bisher konnten Studien keinen eindeutigen Nutzen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit zeigen. Bei hohen Dosen besteht sogar das Risiko von Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten. Setze daher lieber auf eine obst‑ und gemüsereiche Ernährung, die reich an natürlichen Antioxidantien ist.
Gut ausgewählte Kombinationen besonders praktisch
Einige Präparate wie die Armolipid-Produkte kombinieren mehrere Wirkstoffe wie Omega‑3‑Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenextrakte. Solche Kombinationen können praktisch sein, denn so hast du ein Komplettpaket für deine Problematik, ohne dass du mehrere einzelne Mitteln separat einnehmen und bei jemden einzelnen auf die Dosierung achten musst. Aber natürlich gilt auch hier immer: Am sinnvollsten ist es, zusammen mit deinem Arzt zu entscheiden, ob eine Kombination nötig ist (und welche) oder ob einzelne Präparate ausreichen.
Ärztliche Rücksprache ist sinnvoll
Nahrungsergänzungsmittel können Medikamente weder ersetzen noch Risiken vollständig ausschliessen. Viele Präparate beeinflussen Blutdruckmittel, Blutzuckersenkende Medikamente, Blutverdünner oder Cholesterinsenker. Einige Wirkstoffe können Organe wie Leber und Nieren belasten, wenn sie unkontrolliert eingenommen werden. Zudem sind die Inhaltsstoffangaben bei manchen Produkten unzuverlässig. Bevor du ein neues Supplement ausprobierst, sprich mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft. Sie können deine Blutwerte überprüfen, mögliche Wechselwirkungen identifizieren und dir dabei helfen, eine sichere Dosierung zu wählen.
Fazit: Gesunde Basis am Wichtigsten
Nahrungsergänzungsmittel können dein Herz unterstützen, wenn sie gezielt eingesetzt werden. Wichtig ist jedoch, die eigenen Erwartungen realistisch zu halten: Die grössten Hebel für die Herzgesundheit sind eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung, Stressabbau, Rauchverzicht und ein gesunder Schlaf. Omega‑3‑Fettsäuren, Ballaststoffe, Phytosterole, Magnesium oder bestimmte Pflanzenextrakte können den Cholesterinspiegel oder den Blutdruck ergänzend verbessern. Gleichzeitig gibt es Risiken wie unerwünschte Nebenwirkungen, Verunreinigungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Deshalb sollte die Entscheidung für oder gegen ein Nahrungsergänzungsmittel stets in Absprache mit einer medizinischen Fachperson erfolgen.
